¿Son las coles de Bruselas buenas para usted? Beneficios para la salud, información nutricional y recetas de las coles de Bruselas
1Las coles de Bruselas combaten el estrés oxidativo.
Según nutricionista dietista registrado Annamaria Louloudis, MS, RDN, las coles de Bruselas son ricas en glucosinolatos, que son compuestos antioxidantes que se encuentran principalmente en vegetales crucíferos. Los antioxidantes reducen los efectos de los radicales libres o moléculas que causan estrés oxidativo y daño celular cuando están presentes en grandes cantidades. Con el tiempo, el estrés oxidativo puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas, pero consumir una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo. Las coles de Bruselas también cuentan con otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y el manganeso, dice Louloudis, lo que las convierte en algunas de las los mejores alimentos antioxidantes que puedes comer.
2También reducen la inflamación.
A medida que los antioxidantes de las coles de Bruselas sofocan el estrés oxidativo, también ayudar a regular la inflamación
. Eso es porque el estrés oxidativo puede promover la inflamación (y viceversa), según Medicina oxidativa y longevidad celular. Además, las coles de Bruselas están repletas de ácido alfa lipoico (ALA), un antioxidante que es excepcionalmente bueno para reducir la inflamación. Caso en cuestión: la revista Nutrición y metabolismo comparte que ALA puede suprimir las enzimas involucradas en la inflamación. Louloudis agrega que las coles de Bruselas también ofrecen un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linoleico (que no debe confundirse con el ácido alfa-lipoico). Ácido alfa-linoleico, como los omega-3 en general, controla los procesos inflamatorios del cuerpo. Esto es clave porque el exceso, inflamación a largo plazo puede provocar afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.RELACIONADA: Cómo empezar a comer más alimentos antiinflamatorios y por qué es tan importante
3Tienen un alto contenido de fibra y favorecen la salud intestinal.
Esta verdura crucífera ofrece fibra, un nutriente crucial para salud digestiva. Es especialmente rico en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe agua en el sistema digestivo. Esto crea una sustancia similar a un gel, que mejora la consistencia de las heces, dice Kylie Ivanir, MS, RD, dietista registrada y fundadora de Dentro de la Nutrición. ¿El resultado? Evacuaciones intestinales más regulares, junto con un menor riesgo de hinchazón, diarrea y / o síndrome del intestino irritable. Además, la fibra de las coles de Bruselas es beneficiosa para bacterias en el intestino, señala Ivanir. Esto ayuda a mantener la equilibrio de bacterias buenas y malas en su intestino, que es crucial para una digestión saludable.
Sin embargo, si por lo general no come mucha fibra, querrá empezar con las coles de Bruselas con moderación. De acuerdo con la Mayo Clinic, aumentar rápidamente la ingesta de fibra (de cualquier alimento) puede causar hinchazón, calambres y gases. Entonces, para obtener los beneficios digestivos de las coles de Bruselas sin efectos secundarios, aumente su ingesta lentamente y beba mucha agua para que la fibra tenga algo que absorber.
La fibra soluble en las coles de Bruselas también puede regular el azúcar en sangre. He aquí cómo: como se mencionó anteriormente, la fibra soluble forma una sustancia similar a un gel en el intestino. El gel retarda la absorción de azúcar de otros alimentos, según el Revista de Nutrición y Ciencias de la Alimentación. Esto evita los picos de azúcar en la sangre y, por lo tanto, esos temidos caídas de energía. También reduce el riesgo de diabetes tipo 2, una afección que está relacionada con picos frecuentes de azúcar en sangre.
El ALA en las coles de Bruselas también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Según Ivanir, ALA aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus células pueden absorber glucosa de manera eficiente para controlar los niveles de azúcar en sangre.
RELACIONADA:Si te gustan las papas aplastadas, debes probar este truco de coles de Bruselas inspirado en TikTok
5Reducen el colesterol malo y protegen su corazón.
Lata de coles de Bruselas protege tu corazóny todo gracias a (¡sorpresa!) su contenido en fibra soluble. Según Louloudis, la fibra soluble bloquea la absorción de colesterol, lo que reduce los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre. También ayuda al cuerpo a excretar más colesterol, según la Asociación Nacional de Lípidos. (Nota al margen: la fibra soluble se une al colesterol. Entonces, cuando la fibra sale del cuerpo, el colesterol la acompaña). Estudio 2021 encontró que comer verduras crucíferas (como las coles de Bruselas) reduce el riesgo de aterosclerosis, o arterias estrechas causadas por la acumulación de colesterol, grasa y otros compuestos. La aterosclerosis puede restringir el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca.
RELACIONADA: Evite estos alimentos para un corazón más sano, según los expertos
6Las coles de Bruselas apoyan la función inmunológica con casi tanta vitamina C como una naranja.
Aunque las frutas cítricas, como naranjas y pomelos—Son excelentes para la salud inmunológica, no son sus únicas opciones. Como naranjas Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, un nutriente esencial para la función inmunológica. De hecho, el contenido de vitamina C de las coles de Bruselas rivaliza con el de las naranjas; una taza de coles de Bruselas contiene 76,5 miligramos de vitamina C, mientras que una naranja tiene 81,9 miligramos. Según la revista Nutrientes, la vitamina C apoya la inmunidad al aumentar el crecimiento y la división de los glóbulos blancos o células que luchan contra los gérmenes que causan enfermedades. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos y curar las heridas, dice Ivanir, protegiendo aún más su cuerpo.
7Tienen un alto contenido de vitamina K para ayudar a mejorar la salud de los huesos.
Las coles de Bruselas no suelen asociarse con la salud ósea, pero definitivamente pueden ayudar. Según Ivanir, las coles de Bruselas ofrecen vitamina K, un nutriente que activa las proteínas involucradas en la formación ósea. "La vitamina K también juega un papel en la supresión y regulación de la reabsorción o degradación del tejido óseo", añade. (Resorción ósea naturalmente se acelera con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.) Las coles de Bruselas resultan ser una de las principales fuentes de vitamina K; una taza de coles de Bruselas contiene 159 microgramos de vitamina K, que es más alta que la ingesta diaria recomendada de 120 microgramos para hombres y 90 microgramos para mujeres.
Por lo general, tendría que freír las coles de Bruselas para caramelizarlas adecuadamente, pero la panceta no solo infunde sabor a la verdura, sino que también agrega un toque crujiente. El resultado es un exterior marrón dorado y un interior perfectamente tierno.
Saltee las coles de Bruselas cortadas o afeitadas en aceite de sésamo con salsa de soja, ajo, jengibre y vinagre de arroz para un acompañamiento deliciosamente salado y salado del pollo y el arroz.
Los brotes dulces y amargos se combinan con queso manchego salado y nuez y almendras crujientes para una nueva versión de la ensalada.
Este pan plano de temporada alimenta a una multitud, lo que lo hace perfecto para una cena familiar entre semana o incluso para una cena (¡sí, de verdad!).
Una guarnición de verduras de otoño e invierno que es clásica, acogedora y llena de notas sabrosas, cortesía de nueces sanas.