6 tipos de semillas más saludables para agregar a su dieta

información nutricional

• Calorías por porción: 70 en una cucharada (seco).
• Nutrientes notables: Fibra y calcio.

Beneficios de la semilla de chía

Mantenimiento digestivo: Una cucharada tiene más fibra que una rebanada de pan integral. Este forraje mejora la digestión y también te hace sentir más lleno, dice la nutricionista de la ciudad de Nueva York Lauren Slayton.

La salud del corazón:La fibra, la proteína y los ácidos grasos omega-3 que contienen las semillas de chía pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. A Estudio de 2014 también mostró un vínculo entre las semillas de chía y la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión.

Mejores huesos: ¿No te gustan los lácteos? Dos porciones ofrecen la misma cantidad de calcio que ½ taza de leche.

Pruébalos como pudín: Ve por nuestro receta de pudín de vainilla y canela y chía y rematar con granola y fruta si quieres un toque más crujiente o dulce.

información nutricional

• Calorías por porción: 204 en ¼ de taza.
• Nutrientes notables: Vitamina E y selenio.

Beneficios de la semilla de girasol

Impulso antioxidante: Una porción proporciona casi una dosis diaria completa de vitamina E, que ayuda a mantener las células cerebrales sanas y el colesterol a raya. En un estudio de 2014 en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense, Los pacientes de Alzheimer que consumían vitamina E a diario experimentaron un deterioro funcional más lento que los que se abstuvieron.

Cprotección del cáncer: Una porción ofrece el 34 por ciento del valor diario recomendado de selenio, un mineral vinculado a la reparación del ADN.

Pruébalos con especias:Mezcle ½ taza de estas semillas dulces y mantecosas con una pizca de sal, comino, chile en polvo y canela. Ase en seco en una sartén a fuego medio durante 4 a 5 minutos. Revuelva con guacamole, tacos o ensaladas.

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• Calorías por porción: 75 en 2 cucharadas (molidas).
• Nutrientes notables: Fibra y ácido alfa linoleico (ALA).

Beneficios de la linaza

Prevención de la diabetes: Un estudio de 2011 en Diario de nutrición informaron que los sujetos prediabéticos que consumían diariamente linaza (que es rica en fibra reguladora del azúcar) aumentaron ligeramente su sensibilidad a la insulina después de 12 semanas. Y un artículo de 2012 en Nutrición y metabolismo sugirió que la linaza puede ser mejor para reducir el colesterol LDL (sí, el tipo malo) cuando se mezcla con alimentos viscosos, como yogur, en lugar de espolvorear sobre sólidos.

Aumento de omega-3:Una onza tiene más del doble de omega-3 (en forma de ALA) en 4 onzas de salmón.

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Pruébalos con avena: Espolvorea linaza molida (viene empaquetada de esta manera) sobre avena con miel. Y asegúrese de tener linaza con jugo de naranja; La vitamina C ayuda al ALA omega-3 a beneficiar más directamente al corazón y al cerebro.

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• Calorías por porción: 90 en 2 cucharadas.
• Nutrientes notables: Ácido gamma linoleico (GLA) y proteína.

Beneficios de la semilla de cáñamo

Alivio de la inflamación: El cáñamo (que no es alucinógeno) es una fuente inusual de GLA, un antiinflamatorio. Esto puede explicar por qué está relacionado con la salud de la piel y las articulaciones, dice Cathy Deimeke, dietista registrada en la Clínica Mayo en Phoenix.

Poder proteico: El cáñamo también es una rara fuente vegana de los ocho aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de proteínas que el cuerpo no puede producir). A Estudio de 2013 de ratas publicado en el Revista europea de nutrición sugirió que la proteína de cáñamo ayuda a reducir la hipertensión.

Pruébalos al pesto: Las semillas de cáñamo saben a piñones potentes, son geniales en un pesto de superalimento. Haga puré un puñado de semillas con ajo, parmesano rallado, aceite de oliva extra virgen, albahaca fresca y rúcula en un procesador de alimentos.

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• Calorías por porción: 180 en ¼ de taza.
• Nutrientes notables: Proteína y zinc.

Beneficios de la semilla de calabaza

Aumento de la inmunidad: Estas semillas son una valiosa fuente de zinc, un nutriente que ayuda a que las células inmunes funcionen correctamente. Una onza de semillas de calabaza proporciona aproximadamente el 20 por ciento del valor diario recomendado de zinc. Solo un puñado de otros alimentos (como la carne de res y el cerdo) ofrecen lo mismo.

Tono muscular: Una porción ofrece casi 10 gramos de proteína, casi el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada para las mujeres, lo cual es notable para una fuente vegana. Eso es un poco más de ½ taza de frijoles negros.

Pruébalos en tostadas:Cubra una tostada con puré de aguacate, luego agregue una pizca de sal marina y las semillas. No tuestes las semillas, lo que reduce su contenido nutricional. Si prefieres masticarlos sencillos, prueba nuestro receta de semillas de calabaza con especias.

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• Calorías por porción: 103 en 2 cucharadas.
• Nutrientes notables: Fitosterol y hierro.

Control de colesterol: Las semillas de sésamo son ricas en fitosterol, que "se adhiere al colesterol como una mosca al papel matamoscas", dice Rebecca Scritchfield, dietista registrada en Washington, D.C. Algunos estudios Al analizar la conexión entre las semillas de sésamo y el colesterol, se ha descubierto que el consumo diario de semillas de sésamo tiene efectos positivos sobre los niveles de lípidos, el colesterol LHL y los niveles de colesterol total.

Tejidos sanos: Solo ¼ de taza tiene cinco veces más hierro (que suministra oxígeno a las células) que 1 taza de espinaca cruda.

Pruébalos con salmón:Marine el pescado en salsa de soja y miel, luego cúbralo con las semillas. Hornea o fríe en una sartén antiadherente hasta que las semillas formen una costra crujiente (que intensifica su sabor a nuez).