Cuánta azúcar debe consumir en un día: pautas nutricionales diarias de azúcar
Nos han condicionado a pensar que todo el azúcar es malo para usted, cuando eso no es del todo cierto. El término bioquímico "azúcar" se define como un cierto tipo de carbohidrato. Hay azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas, la leche e incluso en algunas verduras, y están los azúcares refinados y procesados, los azúcares agregados hechos por el hombre, que aparecen en nuestros alimentos, a veces sin nuestro conocimiento.
"Cuando comes los azúcares naturales, tu cuerpo tiene que hacer la extracción y el refinamiento", dice Alejandro Junger, MD, cardiólogo y médico de medicina funcional. "Hay que 'trabajar' por el azúcar, que de alguna manera contrarresta el exceso de energía que aportan".
Pero con azúcares refinados agregados, es diferente. "Si la extracción ya se hace en una fábrica, obtienes la recompensa sin el esfuerzo, y eso hace que tu metabolismo caiga en un desequilibrio no saludable", dice.
Por qué debería prestar atención a los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son realmente los que tienen
impacto negativo en tu cuerpo. Las etiquetas nutricionales ahora tienen una columna de azúcar agregada, para que pueda ver lo que está ingiriendo en su cuerpo, pero aún puede ser difícil de detectar, porque no se encuentra solo en los postres esperados como el pastel o el hielo. crema. Hay muchos alimentos que tienen cantidades furtivas de azúcar agregada: aderezos para ensaladas comprados en tiendas, yogures saborizados, leches sin lácteos y salsa de tomate. Es importante leer las etiquetas de los alimentos, ya que fácilmente podría consumir varios gramos de azúcar agregada todos los días sin siquiera saberlo.Pero, ¿por qué los azúcares refinados son tan malos para ti? "Es como aire al fuego de la inflamación, que comienza mostrando resistencia a la insulina, luego endurecimiento de las arterias, seguido de un efecto de bola de nieve que termina en una avalancha ", dice el Dr. Junger.
Con el tiempo, una cantidad excesiva de azúcar comienza a hacer que su cuerpo se vuelva lento, causa desequilibrios de peso y, eventualmente, puede conducir a condiciones peligrosas que incluyen obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
¿Cuánta azúcar agregada por día está bien?
El más reciente pautas dietéticas para los estadounidenses Recomiende que no más del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcares agregados. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda incluso menos: "Para la mayoría de las mujeres estadounidenses, no más de 100 calorías por día, o aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar. Para los hombres, son 150 calorías por día, o alrededor de 9 cucharaditas ".
Como probablemente adivinó, la mayoría de los estadounidenses consumen mucho más que eso, promediando 17 cucharaditas al día.
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¿Qué pasa con los azúcares naturales?
Básicamente, es importante que su cuerpo tenga algo de azúcar. Como dice el Dr. Junger, "los azúcares son importantes para la vida y reparación celular". Evitar por completo el azúcar en todas sus formas no es el camino a seguir: nuestros cuerpos necesitan alguna forma de carbohidratos. Los carbohidratos equivalen a combustible.
"Todos los carbohidratos se descomponen en nuestro cuerpo como el azúcar", dice Holly Lorusso, RD, instructora de diabetes en el hospital Yale New Haven. Esto incluye almidones (cereales, legumbres, patatas), verduras, frutas y productos lácteos. "Muchos de estos alimentos contienen azúcar natural, pero son beneficioso con todos los demás nutrientes que contienen ".
Dicho eso, un la dieta equilibrada sigue siendo importante. Aunque estos azúcares naturales son nutricionalmente mejores para usted que los azúcares procesados, no desea consumir un suministro interminable. La conclusión es que sigue siendo azúcar, que en general, no debes comer en exceso. "Trate de que entre el 40 y el 50 por ciento del total de calorías provengan de los carbohidratos", dice Lorusso.
Por supuesto, esto dependerá en gran medida de su estilo de vida. "Si está corriendo un maratón o trabajando duro físicamente, es posible que necesite más carbohidratos que si simplemente estuviera descansando en la playa", dice el Dr. Junger. "Si está embarazada o si está luchando contra la gripe o COVID-19, sus necesidades de azúcar pueden multiplicarse por diez en comparación con otras épocas".
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Pero no te prives
Es vital controlar su consumo de azúcar para tener una salud de por vida, pero una dieta sin azúcar no es una opción sostenible para la mayoría de las personas, ni tampoco es saludable. "Nuestros cuerpos necesitan algún tipo de carbohidratos", dice Lorusso. "Cuando usted no son teniendo esos alimentos, te sientes lento y cansado ".
Para un dulce, intente tomar decisiones más saludables, como frutas con crema batida casera o cosas hechas con azúcar natural (intente usar miel, fechas, miel de maple, Coco, o canela).
Pero incluso el Dr. Junger se entrega a veces. Su consejo: "elige la opción menos desagradable". Aunque sin azúcar agregada suele ser la opción más saludable, elegir opciones que sean enteras o "más cercano a la naturaleza" suele ser mejor; en otras palabras, es más inteligente tener un plátano con 14 gramos de azúcar que un plátano procesado con bajo contenido de azúcar. bocadillo.
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