¿Qué es una dieta antiinflamatoria? Cómo comer para reducir la inflamación para una salud a largo plazo

Piense en una dieta antiinflamatoria como un conjunto de pautas, en lugar de una dieta estricta con reglas específicas como, por ejemplo, la dieta DASH u otros planes de nutrición más formales. Todo, desde una dieta mediterránea tradicional no occidentalizada hasta una dieta de alimentos integrales a base de plantas, hasta La dieta de la longevidad puede considerarse un tipo de dieta antiinflamatoria. Independientemente del "plan", la clave para concretar este tipo de alimentación es priorizar los alimentos frescos, integrales y de origen vegetal y el pescado rico en omega-3, y evitar los alimentos procesados, que incluye carnes altamente procesadas (fiambres / fiambres, perros calientes, tocino), sopas enlatadas, patatas fritas, productos horneados envasados, helados, cereales para el desayuno endulzados y comida rápida.

Hay toneladas de alimentos que se consideran antiinflamatorios: bayas, verduras crucíferas, verduras de hoja verde, nueces, aguacates, champiñones, tomates, aceitunas,

legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), salmón salvaje y sardinas. Incluso especias, específicamente cúrcuma, que contiene el compuesto protector curcumina, ha demostrado reducir la inflamación. "El kéfir puede tener efectos antiinflamatorios y de apoyo inmunológico adicionales gracias a sus probióticos y la producción de compuestos bioactivos ", dice Margolis. "Los probióticos trabajan para fortalecer el revestimiento intestinal., ayudando a estimular la respuesta inmune adecuada al inducir una red de señales que disminuyen citocinas proinflamatorias y aumentan las citocinas antiinflamatorias para reducir la inflamación en el cuerpo ".

Muchos de estos alimentos antiinflamatorios también son alto en antioxidantes. "Los antioxidantes son moléculas que combatir los radicales libres que dañan las células formado por actividades celulares normales o por factores extrínsecos como el tabaquismo, el estrés y los productos químicos ", dice Silvia Carli, RD, Dietista registrado de 1AND1 Life y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. "Los radicales libres están asociados con el desarrollo de una serie de enfermedades, mayor inflamación y envejecimiento".

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La investigación muestra que todo, desde alcohol para Carbohidratos refinados para azúcar en grandes cantidades puede ser el culpable. (FYI: la cantidad de tiempo pasado sentado también ha sido asociado con biomarcadores relacionada con la inflamación crónica de bajo grado y la mala salud metabólica, específicamente en las mujeres). Una excelente manera de disminuir la ingesta de alimentos antiinflamatorios:

"Come más comida casera comidas, encontrar formas de introducir más verduras en nuestros platos y evitar los alimentos fritos ", dice Carli.

Hacerlo puede reducir los marcadores de inflamación y provocar una caída de glucosa, lípidos y triglicéridos, todos los cuales están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, según a un 2019 Revista de Medicina Restaurativa estudiar. Otro 2019 Revista de Medicina Interna El estudio informó que una dieta altamente inflamatoria puede disminuir las enfermedades cardiovasculares por todas las causas y la mortalidad por cáncer, y aumentar la esperanza de vida de los fumadores.

"Los estudios han demostrado que una dieta antiinflamatoria se ha asociado con la diversidad microbiana del intestino, donde viven entre el 70 y el 80 por ciento de nuestras células inmunes", agrega Margolis. "Sabemos que un microbioma equilibrado es importante para una respuesta inmune adecuada y una disminución de la inflamación en nuestro cuerpo". Plus "alimentos antiinflamatorios también son ricas en otros nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que apoyan la salud de otras formas, incluida la función inmunológica y la salud mental ", dice Sass

Con tantos beneficios beneficiosos para usted, elegir una dieta antiinflamatoria parece una obviedad. Además, la inflamación crónica puede reducir seriamente su calidad de vida.

No, "la dieta antiinflamatoria no es el único tratamiento necesario para algunas de estas condiciones", dice Cali, pero "puede mejorar sus síntomas y reducir la gravedad y frecuencia de los brotes ". Y eso significa un problema de salud menos para considerar.

Cuando esté listo para comenzar a cocinar y comer con el objetivo de reducir la inflamación crónica, aquí tiene 10 de Real simplerecetas antiinflamatorias favoritas que te harán sentir mejor que nunca.